全马多少公里训练?

全马训练需要系统规划，每周跑量逐步增加，初期每周30公里，中期提升至50公里，赛前冲刺阶段达到80公里。训练包括长距离慢跑、间歇跑和轻松跑，搭配力量训练增强耐力。跑者需根据自身情况调整计划，避免过度训练导致受伤。

全程马拉松标准距离为42公里195米，训练周期一般持续16周。新手建议先完成10公里或半马，再挑战全马。跑者需注重跑后恢复，拉伸和充足睡眠必不可少。饮食上增加碳水化合物摄入，保持水分补充，确保身体状态最佳。