半马配速多少合适 慢慢往上加

半马配速建议从6分30秒开始，每周提升10秒，逐步适应强度。新手可先跑5公里，配速稳定后再延长距离。跑后注意拉伸，避免肌肉酸痛。配速过快容易受伤，需量力而行。

配速调整要结合自身状态，天气炎热时适当放慢。跑前热身10分钟，跑后补充水分和电解质。长期坚持配速训练，半年后可提升至5分30秒。配速表和运动手表能帮助记录数据，让进步更直观。